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Alimentation du sportif



-Une alimentation équilibrée et variée est nécessaire pour récupérer des efforts fournis et pour préparer les suivants. Les excès sont néfastes dans le sens de la recommandation comme dans celui de l’interdiction.

1)Quelques conseils sont néanmoins utiles :

-limiter les graisses!

-alimentation variée!

-Il est impératif de respecter un délai de 3 heures entre la fin du dernier repas et le début de l’effort.

-Pour un match prévu l’après midi, le repas de « midi » sera équilibré mais facile à digérer :

Par exemple : Crudités
Riz ou pommes de terre ou pâtes
Poisson ou jambon
Laitage éventuellement

-En n’oubliant pas de boire !

-Le repas du soir pourra comporter :

Soupe
Poisson
Sucres « lents » (pâtes, riz, semoule…)
Fromage
Fruit
Et bien sur, de l’eau !

2)Les erreurs à éviter :

-« Oublier » le petit déjeuner.
-Ne pas boire suffisamment.
-Consommer trop de graisses ( charcuterie, fromages, cacahuètes…)
-Consommer trop de sucres « rapides » (soda, gâteaux, barres chocolatées)
-Consommer trop de viande rouge. Ce qui ne veut pas dire l’interdire. Deux fois par semaine semble une bonne moyenne.
-Consommer trop de boissons alcoolisées.
-Grignoter entre les repas.
-Ne pas consommer assez de fibres (légumes, fruits frais, pain ou riz complet)
-Ne pas prendre de repas copieux ou lourd à digérer.
-Ne pas sortir le soir et se coucher vers 22 heures 30, le sommeil entre 22 heures et 1 heure étant le plus profitable et le plus réparateur.

3)L’eau et le foot.:

Notre corps est constitué d’eau à environ 60 ou 70%.
C’est le deuxième élément vital après l’oxygène.

Boire tous les jours est indispensable car l’organisme ne fait pas de réserve !

Le rôle de l’eau est très important lors de l’effort physique.

L’eau permet :
- la régulation de la température du corps
- le transport des nutriments (glucose)
- l’élimination des déchets résultant de l’activité musculaire (acide lactique)

Ne pas boire suffisamment entraîne fatigue et perte d’énergie.
D’où l’a nécessité d’une bonne hydratation !

Il faut boire avant pendant et après l’effort et ne surtout pas attendre d’avoir soif car cette sensation ne se produit qu’après une perte d’environ 1 % de la masse corporelle.

Avant la compétition : Boire environ 250 millilitres d’eau par petites quantités dans les 20 minutes qui précèdent le début du match.

Pendant l’effort : Boire, sans attendre d’avoir soif, toujours en petites quantités, de l’eau à la température ambiante ou fraîche ( l’eau glacée peut causer des problèmes d’estomac). Ceci est plus compliqué au football que dans d’autres sports, il faut donc profiter des interruptions de jeu et de la mi-temps.

Après le match : Il faut compenser la perte en eau (1litre d’eau par kilogramme de poids perdu) pour permettre une bonne élimination des déchets et éviter crampes et courbatures. Une hydratation insuffisante peut aussi être source de tendinites et de pubalgies.

4) POIDS IDEAL
Le Poids dépend de la Taille et se calcule ainsi :
Taille en cm - 100 - (taille en cm - 150 : 4) = Poids idéal en kg
Exemple pour 1,78 mètre : 178 - 100 - (178 - 150 : 4) = 71 kg
Exemple pour 1,60 mètre : 160 - 100 - (160 - 150 : 4) = 57,5 kg

 

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